《孩子会吃，长高不胖又健康》 Pdf-Epub-Mobi-Txt-Azw3

ISBN编号：9787512720961书名：孩子会吃,长高不胖又健康作者：刘松丽

定价：58.00元是否是套装：否出版社名称：中国妇女出版社

出版时间：2022-06

掌握营养知识，改变饮食习惯，监测生长发育指标

结合睡眠、运动、情绪管理、环境影响

全方位打造儿童长高不胖的健康管理方案

让孩子既会吃，还能长得高，不变胖

基本信息

第1章

健康习惯是孩子长高不长胖的关键

培养好习惯的几个重要步骤 … 003

步：识别习惯的好坏 … 004

第二步：健康好习惯需要反复练习 … 004

第三步：及时夸夸，适当奖励 … 005

“好习惯清单”，帮孩子养成健康好习惯 … 006

养成饮食好习惯 … 007

养成定时定量好习惯 … 008

养成专注吃饭好习惯 … 009

学会“挑”食 … 010

不“打扫”剩菜剩饭 … 011

养成看食品标签的习惯 … 013

配料表 … 013

营养成分表 … 014

选牛奶，简单才是硬道理 … 015

科学挑选酸奶 … 018

饼干的营养不如面包 … 020

巧克力，贵的不一定是对的 … 023

养成定时饮水、科学饮水的好习惯 … 026

儿童更容易缺水 … 027

儿童青少年每天应该喝多少水 … 027

喝什么很重要 … 028

无糖饮料可以随便喝吗 … 030

科学饮水小窍门 … 031

养成规律运动的好习惯 … 033

运动对儿童有什么好处 … 033

合理选择适合孩子的运动项目 … 035

儿童运动时间的几个建议 … 037

儿童运动需要注意什么 … 038

养成良好的睡眠习惯 … 039

睡眠对儿童身高、体重的影响 … 040

儿童每天睡多久合适 … 041

提高睡眠质量的小窍门 … 042

养成烹饪好习惯，健康饮食“后一公里” … 043

“盐多必失”——吃盐多的危害 … 044

儿童每天应该吃多少盐 … 045

家庭烹饪中的控盐小技巧 … 046

儿童每天应该吃多少油 … 048

每个家庭应该有“三瓶油” … 048

如何健康用油 … 049

第2章

 “会吃饭”让孩子长得更高、更健康

让孩子懂得食物多样化 … 052

什么是食物多样化 … 053

学会给食物分类 … 056

儿童饮食“红绿灯” … 058

食物多样化，巧用分餐盘 … 061

你的孩子每天营养吃够了吗？ … 062

学会“111”模板法，3分钟搞定营养搭配 … 066

每餐1碗饭 … 067

每餐1拳头量大小的蔬菜 … 070

每餐1份掌心大小的蛋白质类食物 … 070

每餐要有三大类食物 … 072

吃好主食，助学习一臂之力 … 073

主食——大脑喜欢的食物 … 073

主食，是不是越多越好 … 075

主食选择应粗细搭配 … 077

跟主食相关的饮食习惯 … 079

吃好蛋白质，提高免疫力 … 080

蛋白质——健康的基石 … 081

每天吃一个鸡蛋 … 081

每天喝一杯牛奶 … 082

每周吃2～3次鱼 … 084

健康吃肉，不长肥肉 … 085

常吃豆制品 … 086

爱上吃蔬菜，为健康加分 … 088

吃蔬菜，好处多多 … 089

蔬菜吃得少，麻烦少不了 … 091

推荐几种好吃又营养的蔬菜 … 092

蔬菜宜选用的烹饪方法 … 094

儿童的挑食、偏食 … 096

带孩子吃转水果 … 098

水果的好处 … 098

水果应该吃多少 … 099

小心会“伤娃”的水果 … 100

小心高能量水果 … 101

吃水果还应该注意哪些事 … 102

吃好每天三顿饭 … 104

早餐吃好，上午精力充沛 … 105

午餐吃饱，下午学习不累 … 107

晚餐会吃，一天饮食的查漏补缺 … 107

科学选择零食 … 109

儿童饮食谣言与误区 … 111

食物相克谣言和误区系列 … 112

儿童不能吃某种食物的谣言和误区系列 … 114

食材营养的谣言和误区系列 … 115

第3章

关注影响孩子长高的外界因素

儿童身高的影响因素 … 119

遗传对儿童身高的影响 … 119

营养对儿童身高的影响 … 120

运动对儿童身高的影响 … 120

睡眠对儿童身高的影响 … 121

生长激素对儿童身高的影响 … 122

其他因素对儿童身高的影响 … 122

正确测量孩子的各项身体指标 … 123

正确测量孩子的身高 … 124

正确测量孩子的体重 … 1

健康习惯

是孩子长高不长胖

的关键

英国哲学家培根说过：“习惯真是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人的一生。”从健康角度看待习惯也是如此。身高、体重、健康等管理得是否得当无不体现着习惯的力量，而且习惯的影响会延伸到成年。例如，一个人在儿童期养成了爱吃油炸食品和糖的习惯，肠道里微生物群中有害菌增多，进而影响肠道微生态系统，而这种糟糕的肠道微生态系统在成年后即使改变了饮食习惯仍很难逆转，要付出超乎寻常的努力才行。当然，如果儿童期养成了良好的饮食习惯，建立了健康的肠道微生态系统，就如同有了一个忠实的健康卫士，会让人受益终生。

什么时候培养饮食习惯好呢？当然是越早越好。不过，即使现在才意识到习惯的重要性也不必遗憾，做任何事只要有从当下开始的意识就都不算晚，儿童健康习惯的培养亦如此。

培养好习惯的几个重要步骤

有人把培养孩子的良好习惯总结出了一个公式：早期教育花1千克之力=后期教育花1000千克之力。

我们日常生活中有40%左右的行为是习惯，可以说，习惯在左右我们的生活。当然，这其中有好习惯，也有坏习惯。好习惯需要花时间培养，坏习惯则恰恰相反，它不需要花时间养成，而且很容易在很短的时间内变得“自然而然”。这是因为好习惯多少跟“规矩”有关，需要花点儿力气才能达成——哪怕是“1千克之力”。培养孩子的好习惯，要做好以下三步。

花“1千克之力”培养好习惯

 步：识别习惯的好坏

细心观察孩子的饮食习惯，很容易发现哪些习惯很好，哪些习惯很糟糕。回顾一下这些场景：电视画面吸引了正在吃饭的孩子的注意力，有些孩子一边看电子设备一边不停地往嘴里送食物，有些孩子则把筷子拿在手里，就是不往嘴里送饭……终，有些孩子吃得过多，生生吃胖了，有些孩子则根本没吃多少，营养不良也就慢慢形成了！

边看电视边吃饭是儿童常见的不良饮食习惯

认真观察孩子吃饭时的各种表现，而不是把注意力仅仅放在吃饭这件事本身，很容易就发现不良习惯！

 第二步：健康好习惯需要反复练习

心理学认为，一个人的动作或想法重复21天就会变成一种习惯。我们称之为“21天效应”。当然，21天只是笼统的说法，但起码可以说明习惯的养成不能一蹴而就，要在一段时间内经过不断重复的练习之后才可以养成！

在培养孩子健康习惯养成的过程中，家长要督促和陪伴，必要的时候可以通过打卡的形式帮助孩子养成好习惯。

 第三步：及时夸夸，适当奖励

培养孩子的好习惯需要家长的鼓励，因为孩子在得到正向反馈之后会更乐于执行，这对后续的持续练习很重要。

夸孩子的时候应尽量夸得具体，不要说“你真棒”，而是要夸具体的细节，例如：“今天你吃了很多蔬菜，真棒！”“今天你开始尝试以前从来没有吃过的蔬菜，你太棒了！”“今天吃饭细嚼慢咽，棒棒的，继续加油！”

奖励也是促成好习惯形成的方法之一。适当的奖励会增加孩子在习惯养成方面的动力，把练习过程当作游戏，让孩子乐在其中。奖励的形式多样，例如，一个睡前故事、一个小礼物、一次全家人的周末郊游，等等。但千万记得一件事——任何时候都不要把食物当作奖励。

任何时候都不要把食物作为礼物奖励给孩子。食物只跟“吃”这件事本身有关，它们可以满足生长发育的需要，可以满足我们的味觉，但它们不是奖赏，更不是安慰剂。

“好习惯清单”，帮孩子养成健康好习惯

你的孩子拥有这些好习惯吗？下文列举了一些常见的儿童饮食习惯和生活习惯，家长可以根据孩子的具体情况进行评价。孩子目前具有的好习惯可以打“√”，还没有做到的打“×”。随书附赠的“21天儿童饮食好习惯打卡表”可以帮助孩子进行好习惯培养，让孩子养成更多的健康好习惯。

   不“打扫”剩菜剩饭（超重、肥胖儿童）

   饭菜吃光光（消瘦儿童）

   不吃油炸食品（超重、肥胖儿童）

   不喝粥、汤（消瘦儿童）

   三餐饮食定时定量

   吃饭专注不走神

   去超市选购食物先看食品标签

   每天足量饮水，不等到口渴再喝水

   每天运动1小时，是个运动小达人

   每天晚上10点前睡觉

   每餐饭用时20分钟左右

   吃饭时先吃蔬菜

   每天吃足够的蔬菜

   每天喝牛奶

   每天吃一次以上粗粮

养成饮食好习惯

孩子的生长发育只有短短十几年，而这十几年往往决定了孩子未来的健康走向。毕竟这十几年不但造就了孩子的健康基础，还会完美“继承”一个家庭的饮食习惯。所以，你希望孩子继承什么样的饮食习惯？

 养成定时定量好习惯

孩子的胃口是一点点变大的，但由于饮食习惯的偏差，可能造成与同龄孩子相比胃口过大或过小。要想改变这一现状，分餐盘是一个非常好的工具。

一位妈妈告诉我，没想到她的孩子用了分餐盘之后，原来不喜欢吃的蔬菜都能吃光，每天早上还会指导她如何在分餐盘里摆放食物，周末的时候还会很认真地给食物拍照。

一个小小的分餐盘真的可以产生神奇的作用。它不但可以帮孩子养成定量的好习惯，帮孩子管理体重，还可以帮助孩子提高注意力，甚至对色彩搭配、食物美学等都有影响。

定时用餐也很重要。一日三餐，到用餐时间就应该吃饭。孩子胃口小、营养需求量大，相对营养需求高于成年人。因此，孩子不但三餐要定时，以及时获取基本能量和营养需求，还要经常通过加餐补充营养不足的部分。

分餐盘的种类很多，有三格、四格、动物形状、小汽车形状等，其材质也是五花八门，有陶瓷的、塑料的、玻璃的。相较而言，更推荐三格分餐盘，这种类型的盘子有助于孩子对食物分类的理解，帮助他们快速学会饮食搭配。当然，征求孩子的意见重要，孩子喜欢的就是适合的。

 养成专注吃饭好习惯

在餐厅就餐时，我们经常看到很多孩子面前摆放着手机或者平板电脑，屏幕里正播放着他们喜欢的动画片。孩子一边看动画片，大人一边往他嘴里塞几口饭。这样的孩子吃饭的时候往往很安静，不哭不闹，家长也能得到片刻安宁。这场面看似皆大欢喜，但其实隐患很多。

吃饭的时候“一心二用”很容易影响孩子消化液的分泌，影响食物的消化吸收；同时，因为孩子的注意力基本集中在电子屏幕上，导致孩子吃饭漫不经心，没有仔细感受食物的味道，对吃饭也越来越不感兴趣。

孩子吃饭的时候分心，对食物可能会囫囵吞枣，随便嚼几下就吞进去，牙齿咀嚼能力也没有得到很好的锻炼，而且因为被电子产品吸引，经常吃吃停停，无形中拉长了孩子的就餐时间。有些家长抱怨孩子吃饭的时间太长，应先回想一下问题到底出在哪里。

就餐时间，应让孩子坐在餐桌上专心吃饭，不要看电视、手机、平板电脑等电子产品，创造良好的就餐氛围。另外，父母是孩子好的老师，以身作则特别重要，千万不要要求孩子专心吃饭，而你自己却在看手机。

 学会“挑”食

这里所说的“挑”食与平时常说的“挑食”不同，它指让孩子学会挑选适合自己吃的食物，而不是单纯从口味出发。不同的食物营养价值不同，目前没有一种食物可以包含孩子生长发育所需的全部营养素，儿童生长需要的营养正是通过多样化的食物合理搭配来获得，所以学会“挑”食很重要。

学会挑选食物并不难，仅需了解不同食材的营养特点、饮食搭配的原则和方法，再学习一些搭配技巧就可以。这些内容在本书都可以找到。

想象一下，当孩子自主用餐的时候（学龄儿童大都在校吃午餐

学龄期是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。很多孩子在学龄期没有养成好的饮食习惯，营养不均衡，造成了“豆芽菜”或者是“小胖墩”，特别是一些孩子因为没有好好吃饭，身高受到影响，遗憾终身。本书的从符合儿童生长发育和心理特点出发，指导家长帮助孩子如何在学龄期健康饮食，养成良好饮食习惯，解决各种饮食问题，帮助孩子长高不胖，更重要的是还能收获健康。除了理论知识，书中还有具体的操作步骤，另外附上各种适合孩子的健康食谱，家长学起来更省心，更方便。

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