上期我们说到了“心理学必看书籍 《性学三论》PDF电子版可下载”,本期我们说说心理学必看书籍 《当你放过自己时:快速走出抑郁的40个有效方法》PDF电子版可下载。
★ 4 0个简单易行的方法,简单到不可思议的 “抗抑郁自救指南” 。
★ 全书通过分享40个简单可行的生活建议,通过一些水滴石穿的小小改变,教给读者在陷入抑郁时如何有意识地进行自省和自控,从而一步步地从抑郁的泥淖中挣脱,终重获新生。
★ 本书作者作为一名经验丰富的精神科医生、作家,同时也曾是一名抑郁症患者,因此这不仅是一本心理学知识丰富的科普读物,更是一本取材真实、令人耳目一新的实操手册。无论你处于抑郁的哪个阶段,这本书里,总有一些方法能帮到你。
基本信息
商品名称:当你放过自己时:快速走出抑郁的40个有效方法开本:32开作者:[英] 詹姆斯·威西 著 王雅琨 译定价:49.80ISBN号:9787517098966出版时间:2021-09-01出版社:水利水电出版社印刷时间:2021-09-10版次:1印次:1
章?你并不孤单
?向好友求助
?筛选朋友
?告诉他们,你得了抑郁症
?听听其他抑郁症患者的故事
?想象一下那3亿多人
?分享你的故事
?交谈和倾诉
?做一些小小的善事
第二章?抑郁了,但你还会笑
?感受你独有的快乐
?看看喜剧
?来点儿黑色幽默
?尽可能地让自己舒服
?培养一个爱好
?列一个“感激清单”
?列一个“希望清单”
第三章?那些无声的反抗
?识别抑郁症的声音
?把抑郁症想象成某种外来事物
?不要听信它的谎言
?向那些粗鲁的咒骂发起反击
?发很大很大的火
?睡一会儿
?努力让自己平静下来
?和抑郁症唱反调
?用自己的方式进行“正念练习”
?警惕那些异样的信号
?告诉自己:我还好
?告诉自己:我只是不舒服
第四章?我该怎样放过自己
?少喝酒
?逮着机会就休息
?当你感觉好点儿时再做事
?记录你迈出的每一小步
?以“秒”为单位
?服用副作用小的药
?克服“自我恐惧征”
?问问自己:为什么不能是我呢?
?接受它的存在
?增加生活的意义感
?偶尔感受一下抑郁症带来的全部痛苦
?找到你的力量之源
?为自己仍然活着而自豪
后?记
第三章 那些无声的反抗
识别抑郁症的声音
你是不是感觉你的脑袋里有一个声音始终在辱骂你,告诉你你一无是处,说你患上这种病都是自己的错?那是抑郁症,是病魔在说话,不是你。
识别出抑郁症的声音对你很有好处,这样你就能知道它什么时候在说话了。当我的抑郁症突然冲我大喊大叫时,我经常会愣住,因为那声音听起来和我内心的声音几乎一模一样,我得花点儿时间才能缓过神儿来:“哦,原来又是你。我一直希望你已经走了,但你还在这里。我知道那是你,你伪装成了我的样子,我听出来了,你这讨厌的家伙。”
当我们了解了抑郁症的声音,熟悉了它那些标志性的措辞和句式后,我们就能更好地对付它。这有点儿像学习另一种语言:起初,你完全摸不着头脑,但当你逐渐熟悉了这种语言的单词和韵律之后,你会掌握更多关于这门语言的信息,你也因此更能游刃有余、铿锵有力地反击。我的法语很糟糕,有一次我在巴黎歌剧院买了张包厢票,原因是我把“便宜”和“昂贵”两个词搞反了;在西班牙,我好几次在要账单时要成了油炸玉米饼;不管我怎么努力,我都发不出波兰语中数字“6”的发音。但我对抑郁症的话语体系掌握得炉火纯青,我知道很多它经常使用的单词和语调,而且随着时间的推移,我对它越发了如指掌。
我们经常被告知要相信自己的直觉,直觉会引导我们做出正确的决定。问题是,抑郁症会偷走我们的直觉,所以我们不能全信自己的直觉。如果我们轻信了自己被抑郁症掌控的直觉,它就会告诉我们要责备自己、羞辱自己、伤害自己。
一旦我们习惯了去辨认哪一种声音是抑郁症的、哪一种声音是我们自己的,我们就可以更多地倾听自己的声音,忽略或咒骂抑郁症的声音。这需要练习,也不容易做到,但这么做大有裨益。起初,你只能听到抑郁症的声音,因为它叫唤得声,但是那些嗓门的人(你可以想象一下政客们)往往也是我们不应该服从的人,抑郁症的声音正是如此。
我经常需要坐下来思考:那究竟是我的声音,还是抑郁症的声音?通常来说,要识别抑郁症的声音还是有迹可循的。例如,抑郁症的声音里总是充满了批评、辱骂和的话语。如果我突然冒出强烈的念头去做一些不合常理的事情,那肯定是抑郁症让我去做的;如果我突然决定怒气冲冲地跑出公寓,那肯定也是抑郁症这样指使我的。
如果你已经和抑郁症一起生活了很长一段时间,那么找到自己的声音会是一件很困难的事,因为你已经习惯了不去聆听它。但它的的确确存在着,你那真正的自我不会因身体不适而消失,你只是找起它来有些费劲罢了。
我敢打包票,真正的自我就藏在你的身体里,你内心真实的声音一定会出现。
把抑郁症想象成某种外来事物
我的抑郁症是一只杜鹃。
是的,就是那种野蛮的、喜欢欺负人的鸟。它会在你虚弱的时候霸占你的巢穴,成家生子,繁衍生息。然后,它会让你觉得它霸占了你的家都是你的错,还想方设法让你为此感到内疚和羞愧。
我们需要试着把杜鹃踢出巢外,或者至少要求它给你腾出地儿来,即使你可能需要和它共享巢穴。
把抑郁症想象成某种“其他”东西、某种外来的事物,这会对我们有所帮助。想象力是一种和记忆力一样强大的工具,当我们把想象力运用在抑郁症身上时,它会将抑郁症固定拟化成我们脑海中的一个形象,也更有助于帮助我们意识到抑郁症是身体里的外来侵入者。
你可以选择杜鹃,但其实什么形象都可以。温斯顿·丘吉尔选择了黑狗,在我看来,这对黑色的狗狗有些不公平,但随他去吧。我想杜鹃也挺无辜的,但这种鸟的举止实在不讨人喜欢。我总想对它们说:“伙计,自己搭个窝吧。”
不要选择你所喜爱的动物,这么做会让效果大打折扣;也不要选择那些非常可爱的动物。你不可以把一只名叫“笨笨”的五周大的小狗看作抑郁症,也不能把一只在河岸上向你挥手的水獭宝宝看成抑郁症。即使在这样的比喻中没有任何动物会受到伤害,可我建议你好还是选择一些你不会投入太多感情的动物,所以熊猫宝宝或大眼睛的小长颈鹿就别考虑了。
我的杜鹃会啄我,有时甚至啄上一整天,把我弄得生疼。它还会斥责我,对我大喊大叫或是吐唾沫,它对此很享受。有时我为了忍耐下去而选择忽视它,假装不在乎,然后继续过好我的生活。我会去工作或看电视,以此来反抗它不断提出的荒谬的要求。有时它感到无聊了就会去睡一会儿。
不过,通常我会照着杜鹃的脸来上一拳。不要惊慌!就像我说过的,在你的脑海中殴打一只鸟没什么大不了。我会一拳打在它的嘴上,它的嘴会被压扁,歪向一边,头顶上有星星冒出来,就像你在动画片里看到的那样。“尝尝这个,你这只蠢鸟。你以为今天能进入我的脑袋吗?哼,想得美。”我“砰”地一拳打下去。“再尝尝这个,你自己疗伤去吧,别来啄我。看你还得意不?嗯?”“砰”地又是一拳。
愤怒和暴力让我感觉自己变得强大起来。别担心,在现实生活中我不会打杜鹃或其他鸟,以及其他任何东西。我觉得我获得了更多的掌控感,我觉得我拥有了更多的力量和能量,我不再只是我脑海里那只任由杜鹃攻击的沙袋。
想一想,你的抑郁症是什么动物?它可以是鸟类、神秘物种或怪兽之类的。让它在你的脑海里具象化。如果你愿意,还可以给它取个难听的名字,然后,快戴上你的拳击手套吧。
不要听信它的谎言
我们都会撒谎,对不对?
当然,我们一般不会扯太离谱的谎,类似于“我家那只黄毛吉娃娃连续得过6次奥斯卡奖”或“我其实是一名乌克兰卧底宇航员”这种谎话我们一般不会说。但我们会出于保护自己和他人的目的而撒一些温和的谎,比如:“不,我说的是实话,我真的没有收到你的信息。”“我从来不看电视,有那工夫我宁可一整晚冥想,再喝上一碗清汤。”
抑郁症是这个世界上可怕的骗子,是。
抑郁症总能让你信以为真——它是你能遇到的的行骗高手。那些在街边行骗的家伙跟抑郁症相比简直不值一提。那些承诺能帮你退税的诈骗邮件?在抑郁症面前也只是小儿科。那些承诺能帮你年入35万美元的传销组织?在抑郁症面前简直不堪一击。
抑郁症对你撒的谎包括:
你永远也好不起来了。
你是个一文不值的废物。
别人都能痊愈,但你不行(而且你性格古怪又丑陋)。
无法康复是你的错。
这个世界非常非常糟糕。
你承受不了这种痛苦的,赶紧放弃吧!
所有你爱的人都觉得你是他们的负担,而且你的名声臭不可闻。
这些谎言听起来是不是很耳熟?抑郁症会用卑鄙的声音、以分贝的音量冲你喊出这些谎言,同时它还会用滚烫的拨火棍戳你——好一套组合拳!
我上学时有个朋友,他满嘴都是些极其荒诞的谎言。开始的几个谎言我都信了,但后来的谎言越来越荒唐,我便强烈怀疑他说的都是假的。当他那可笑的谎言进行到第九个时,我看清了他的真面目:他是个骗子,而且骗术并不高明。他说他的父亲是皇家海军的长官,他的姑妈在好莱坞拍电影,等他18岁时将从他的祖父那里继承一笔财产,而他的祖父是一位著名的糖果制造商。我问他,他的父亲在皇家海军中的军衔是什么,他只能说出“中尉”“上尉”“中校”“上校”这类词。我问他,他的姑妈拍过什么电影,他说:“和玛丽莲·梦露一起拍的。”(当时玛丽莲·梦露早就过世了。)我问他,他祖父的糖果品牌叫什么,他说是一种钻石形状的糖果,名字是“巧克力甜心”。他当然可以用逝世的好莱坞影星和编造的海军军衔将一个11岁的男孩儿耍得团团转,但我当时确信他说的那种“巧克力甜心”糖果是假的。我这个朋友撒谎成性,但他这些厚颜无耻的谎言与抑郁症那持续不断、令人作呕的谎言相比,实在是相形见绌。
抑郁症撒的谎之所以如此可怕,是因为人们很难对这些谎言的真实性提出质疑,甚至很难意识到它们是谎言。所以,重要的是你要认识到抑郁症这种疾病具有怎样的欺骗性,并承认它所说出的谎言极具杀伤力——就跟那个同学似的:一开始他的话似乎非常可信,但当我开始刨根问底时,一切就都原形毕露了。
你可以试着用同样的方法对付抑郁症:为什么你会是这个星球上让人讨厌的家伙?你所爱的人真的觉得你是个讨厌鬼并且不喜欢你待在他们身边吗?就真的一点儿希望都没有了吗?如果把抑郁症放到会有那种测谎仪的节目里,那么测谎仪显示的图形比受到可卡因刺激的跳豆跳得还要快。
花些时间,把抑郁症告诉你的那些谎言都写到纸上,然后在旁边用大字标出:
这些都是谎言!
谎言!!谎言!!!
有句俗语是:“谎话谎话,裤衩烧光。”所以你也可以在纸上画些冒着火的裤衩。
我把我的“谎话清单”贴在了冰箱上,当抑郁症冲我嘶吼时,我就会看看这张清单,并提醒自己那些都是谎言。
记住,你在脑海中感受到的那些想法,都是抑郁症对你撒的谎。
这是一本能有效地帮助读者摆脱抑郁困扰、重新夺回生活主权的心理学书籍。全书通过分享40个简单可行的生活建议,包括“保证充分的休息”“和抑郁症唱反调”“逮着机会就休息”“列希望清单”等,教给读者在陷入抑郁时如何有意识地进行自省和自控,从而一步步地从抑郁的泥淖中挣脱,终重获新生。
……
心理咨询师,抑郁症“康复者来信”项目发起者。已联合出版畅销书《黑暗中的光:抑郁康复者的66封来信》。
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